Як боротися з безсонням

Інформація у статті має рекомендаційний характер. За діагнозом, будь ласка, зверніться до лікаря. 

За оцінками експертів, кожен третій стикається з порушеннями сну. Особливо актуально це зараз для нас, українців, адже війна та стреси істотно погіршують процес засинання. «Стрес і тривога можуть суттєво порушити режим сну, запускаючи реакцію організму «бий або біжи», що ускладнює розслаблення», — зазначає Дженніфер Мартін, ліцензований клінічний психолог та колишній президент AASM (Американська академія медицини сну).

Але треба боротися за якість сну саме там, де це залежить від вас самих. Чому виникає безсоння і як ми можемо відновити здоровий сон? Давайте розберемося.

Скільки сну нам дійсно потрібно

Безсоння – це не просто відсутність сну, а нездатність заснути, підтримувати безперервний та глибокий сон, або ж часті пробудження посеред ночі, після яких важко знову заснути. Індивідуальні потреби у сні значно різняться. Деяким людям для повноцінної працездатності та гарного самопочуття достатньо лише 3-4 годин нічного відпочинку. Проте більшості дорослих потрібно значно більше – в середньому від 6 до 9 годин. Варто зазначити, що з віком кількість годин сну, як правило, скорочується, і це є природним фізіологічним процесом.

Що таке бессоння насправді

Які проблеми зі сном бувають? Поняття "бессоння" охоплює кілька взаємопов'язаних проблем зі сном:

• Труднощі із засинанням: ви довго лежите в ліжку, не в змозі поринути в сон.
• Занадто раннє пробудження: ви прокидаєтеся задовго до бажаного часу, незважаючи на недостатній сон.
• Нічні пробудження: часто прокидаєтеся вночі і потім довго не можете знову заснути.
• Відсутність відчуття "свіжості" вранці: навіть після, здавалося б, достатньої кількості сну, ви відчуваєте втому і розбитість.

Люди, які страждають від порушень сну, відчувають постійну втому протягом дня, помічають зниження концентрації уваги, стають дратівливими і часто не можуть повноцінно виконувати свої щоденні обов'язки.

Залежно від тривалості, безсоння буває гострим (епізодичним) та хронічним. Гостре безсоння триває короткий період і часто спричинене конкретними життєвими обставинами, такими як стрес перед іспитами або неприємні новини. У більшості випадків воно минає самостійно.

Хронічне безсоння розвивається, якщо проблеми зі сном турбують мінімум 3 рази на тиждень протягом щонайменше 3-х місяців. Її причиною можуть бути зміни в навколишньому середовищі, погана гігієна сну, позмінна робота, певні проблеми зі здоров'ям, прийом деяких медикаментів або депресія. У випадках хронічного безсоння необхідно звернутися за допомогою до лікаря, оскільки немедикаментозне лікування не завжди приносить бажаний ефект.

«Коли розум кипить від неспокою, стає практично неможливо досягти глибокого, відновлюючого сну, який нам необхідний для загального здоров’я».

Основні причини безсоння

Порушення сну може мати безліч причин. Окрім воєнних дій, існують інші. Розглянемо найпоширеніші з них:

1. Обструктивне апное сну: порушення часто зустрічається у людей, які хропуть уві сні, особливо у тих, хто страждає ожирінням. При апное сну дихальні шляхи звужуються, що не тільки викликає хропіння, але й знижує надходження кисню в легені. Щоб відновити нормальне дихання, людина змушена прокидатися – іноді по кілька разів за ніч, навіть не пам'ятаючи про це вранці.
2. Синдром неспокійних ніг: ще одна поширена причина безсоння. Це неврологічний розлад, що викликає непереборне бажання рухати ногами через неприємні, часто дивні відчуття, які полегшуються при русі. Ці відчуття виникають, коли людина перебуває в стані спокою або відпочинку, що значно ускладнює процес засинання.
3. Тривожність та депресія: люди, що страждають від цих розладів, часто не можуть заснути або постійно прокидаються вночі. Їм надзвичайно важко відволіктися від думок, пов'язаних з роботою, домашніми справами або особистими проблемами. Проблеми зі сном є одним із ключових симптомів депресії. Серед інших її ознак:
   • Пригнічений настрій
   • Втрата інтересу до речей, які раніше приносили радість
   • Проблеми з концентрацією
   • Підвищена плаксивість
   • Постійні негативні думки Лікування депресії або тривожності часто допомагає позбутися безсоння.
4. Біль: хронічний біль є дуже поширеною причиною порушень сну. Люди, які страждають від постійного болю (наприклад, при артриті або онкологічних захворюваннях), часто не можуть заснути або прокидаються протягом ночі через дискомфорт.
5. Прийом деяких ліків: медикаменти можуть перешкоджати нормальному засинанню та міцному сну. До них відносяться деякі діуретики, антидепресанти, бета-блокатори, а також знеболюючі засоби, що містять кофеїн.
6. Стимулятори: речовини-стимулятори збуджують центральну нервову систему і заважають нормальному відпочинку. Три основні стимулятори, що заважають сну:
   • Алкоголь: хоча багато хто вживає алкоголь ввечері для розслаблення, насправді він погіршує якість сну і призводить до раннього пробудження.
   • Кофеїн: ця речовина міститься не тільки в каві, а й у чаї, колі, шоколаді, а також у деяких знеболюючих та інших медикаментах.
   • Нікотин: куріння не сприяє якісному сну, адже нікотин є потужним стимулятором.

Як боротися з безсонням без медикаментів

Щоб добре спати, рекомендується вживати продукти, багаті на триптофан, кальцій і магній, а також уникати важкої їжі та кофеїну перед сном. Молочні продукти, горіхи, вишня, індичка, а також трав'яні чаї, такі як ромашковий, можуть сприяти покращенню сну.

Існує чотири основні підходи, які допомагають швидше засинати та покращують якість сну без використання ліків:

1. Підтримання гігієни сну: дотримання певних правил і звичок.
2. Використання технік релаксації: зниження фізичного та психічного збудження.
3. Щоденні фізичні вправи: допомагають розслабитися та викликають сонливість.

Детальніше про гігієну сну:

Часто дотримання простих рекомендацій щодо формування здорових звичок сну може значно покращити ситуацію. Ось повний список:

• Лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сильну втому та сонливість.
• Уникайте кофеїновмісних напоїв та продуктів за 6-8 годин до сну.
• Не куріть та не вживайте алкоголь за 6-8 годин до сну.
• Уникайте переїдання та "важкої" їжі перед сном; допускається лише легкий перекус.
• Не виконуйте інтенсивних фізичних вправ за 4 години до сну.
• Вимикайте всі електронні пристрої мінімум за 30 хвилин до сну. Штучне світло від екранів заважає виробленню мелатоніну – гормону сну.
• Дотримуйтесь режиму сну: лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні. Не намагайтеся "наздогнати" втрачений сон у вихідні, це порушує ваш біологічний ритм. Уникайте денного сну, якщо ви страждаєте від безсоння.
• Створіть ідеальне середовище для сну: у вашій спальні має бути тихо, темно і комфортно. Намагайтеся не працювати, не їсти та не дивитися телевізор у ліжку.
• Перевірте своє спальне місце: якщо ваше ліжко або матрац старі чи незручні, можливо, варто подумати про оновлення.
• Приберіть годинник та телефон подалі від очей: постійне спостереження за часом лише посилює занепокоєння.
• Виробіть розслабляючий ритуал перед сном: може бути вечірня прогулянка, теплий душ, чашка трав'яного чаю (без кофеїну) та читання книги.
• За 90 хвилин до сну уникайте будь-якої діяльності, що вимагає психологічної та розумової напруги: не працюйте за ноутбуком і не готуйтеся до іспитів.
• Використовуйте спокійну музику: люди легше засинають під релаксаційну музику. Використовуйте плеєр з таймером вимкнення на 30 хвилин.
• Якщо не можете заснути за 20-30 хвилин – встаньте з ліжка. краще перейти в іншу кімнату, почитати або зайнятися чимось спокійним, а потім повернутися до ліжка, коли знову відчуєте сонливість. Не варто лежати і дратуватися від неможливості заснути.

Лікування безсоння за допомогою технік релаксації:

Мета цих методів – зменшити психічне та фізичне збудження перед сном. Для цього застосовуються дихальні вправи та прогресивна м'язова релаксація.

Дихальна вправа: виконуйте щодня протягом 2-3 хвилин: Глибокі та повільні вдихи робіть через ніс, спокійно видихайте через рот. Прагніть, щоб видих був приблизно вдвічі довший за вдих. Під час вправи намагайтеся задіяти діафрагму (великий м'яз під легенями), а не верхню частину грудної клітки. З кожним видихом свідомо розслабляйте плечі та м'язи верхньої частини грудей.

Прогресивна м'язова релаксація: знайдіть тихе, тепле місце, де вас ніхто не потурбує. Ляжте на спину або зручно сядьте на стілець зі спинкою. Після освоєння вправи виконуйте її із заплющеними очима. Ви будете працювати з кожною групою м'язів, максимально їх напружуючи, а потім повністю розслабляючи. Під час напруження робіть вдих, а під час розслаблення – видих. На початку сеансу зосередьтеся на диханні 2-3 хвилини. Дихайте повільно і спокійно, як у дихальній вправі. З кожним видихом подумки промовляйте слова "спокій" або "розслаблення". Потім приступайте до вправ:

• Передпліччя: напружте м'язи передпліччя однієї руки на кілька секунд на вдиху. На видиху повністю розслабте, повторіть з іншою рукою.
• Плече: зігніть руку в лікті, напружте м'язи плеча на кілька секунд на вдиху. Розслабте на видиху, повторіть з іншою рукою.
• Дельтовидні м'язи (плечі): підніміть плечові суглоби якомога вище на вдиху і розслабтеся на видиху.
• Шия: відкиньте голову назад на комфортну відстань, потім повільно перекочуйте її з боку в бік.
• М'язи обличчя: нахмурьтеся і максимально опустіть брови на кілька секунд, потім розслабтеся. Потім максимально високо підніміть брови (наче ви здивовані) і розслабтеся. Міцно стисніть щелепи на кілька секунд, потім розслабте.
• Грудні м'язи: зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд. Потім розслабтеся і дихайте як зазвичай.
• М'язи живота: максимально сильно напружте м'язи живота, потім розслабте їх.
• Ноги: сидячи, підніміть стопи і зігніть пальці ніг, потім розслабте.

Повторіть весь цикл вправ 3-4 рази.

Серед причин поганого сну також: незручне ліжко, відсутність ортопедичного матрасу (погане ліжко визиває болі в спині, неможливість розслабитися). Неправильне положення примушує людину страждати. Одним з швидких способів вирішити питання зі сном є ортопедична подушка. Анатомічна подушка також успішно використовується при міозитах та невралгіях, у комплексі реабілітаційних заходів після травм шийного відділу хребта, при хронічних болях у шиї, при порушеннях сну будь-якої етіології, при порушеннях мозкового кровообігу та при низці інших захворювань і станів. Якщо ви або ваші близькі страждають від хропіння, варто купити ортопедичну подушку від хропіння вже зараз. Це невелика інвестиція у ваше здоров’я та спокій усієї родини. До того ж, якісні моделі мають тривалий термін служби, гіпоалергенні матеріали та дійсно приємні на дотик чохли.

Також ми пропонуємо звернути увагу на чудові речі для гарного сну:

• сольові лампи (від 500 грн)
• беруші (50 грн)
• сенсорну ковдру
• вітаміни

Ці аксесуари істотно допоможуть покращити якість сну.

Як боротися з безсонням за допомогою щоденних тренувань:

Регулярна фізична активність, навіть неформальна, допомагає розслабитися і викликає природну сонливість у вечірній час. Якщо можливо, будьте активними щодня. Навіть коротка прогулянка вдень або рано ввечері буде корисною. В ідеалі приділяйте щонайменше 30 хвилин вправам помірної інтенсивності 5 і більше днів на тиждень.

Вам не обов'язково ходити в спортзал. Швидка ходьба, легкий біг, велосипедні прогулянки, підйом сходами, танці – все це чудові види активності. Важка робота по дому або в саду також може замінити повноцінне тренування. Однак пам'ятайте: не можна інтенсивно тренуватися або займатися важкою фізичною працею за 4 години до сну.

Що робити, якщо немедикаментозне лікування не допомагає?

Зазвичай лікарі не рекомендують безконтрольний прийом снодійних, оскільки вони часто можуть створювати інші проблеми:

• Сонливість наступного дня: через неї керування автомобілем або виконання роботи, що вимагає підвищеної уваги, стає небезпечним.
• Незграбність та сплутаність свідомості вночі: якщо ви встаєте вночі до туалету, є ризик падіння, що особливо небезпечно для людей похилого віку, у яких ризик переломів дуже високий.
• Звикання та залежність: при регулярному прийомі снодійних з часом для досягнення того ж ефекту може знадобитися постійне збільшення дози.

У деяких випадках для лікування безсоння лікарі все ж призначають медикаменти, але лише на дуже короткий період часу. Вид препарату, його дозування та частота прийому підбираються індивідуально в кожному конкретному випадку.

Чи допоможе валеріана від безсоння?

Деякі люди приймають перед сном трав'яні препарати, зокрема валеріану, вважаючи її ефективним засобом від безсоння. Проте її ефективність як методу боротьби з безсонням не була доведена клінічними дослідженнями. Кілька наукових оглядів останнього десятиліття, які вивчали ефективність валеріани, дійшли до висновку, що хоча вона є безпечною, її ефективність залишається під питанням.

Лаванда, давно відома своєю популярністю в садах і на кухнях завдяки своєму чудовому аромату, здавна асоціюється з властивостями, що сприяють розслабленню та покращенню сну. Ці традиційні уявлення, схоже, знаходять підтвердження у сучасних наукових дослідженнях.

Наприклад, дослідження показали, що використання лавандової олії може значно покращити якість сну у жінок у післяпологовий період. Крім того, виявлено, що вона підвищує ефективність нал