Как бороться с бессонницей
Информация в статье носит рекомендательный характер. За диагнозом, пожалуйста, обратитесь к врачу.
По оценкам экспертов, каждый третий человек сталкивается с нарушениями сна. Особенно актуально это сейчас для нас, украинцев, ведь война и стрессы существенно ухудшают процесс засыпания. «Стресс и тревога могут существенно нарушить режим сна, запуская реакцию организма «бей или беги», что затрудняет расслабление», — отмечает Дженнифер Мартин, лицензированный клинический психолог и бывший президент AASM (Американская академия медицины сна).
Но нужно бороться за качество сна именно там, где это зависит от вас самих. Почему возникает бессонница и как мы можем восстановить здоровый сон? Давайте разберемся.
Сколько сна нам действительно нужно
Бессонница – это не просто отсутствие сна, а неспособность уснуть, поддерживать непрерывный и глубокий сон, или же частые пробуждения посреди ночи, после которых тяжело снова заснуть. Индивидуальные потребности во сне значительно разнятся. Некоторым людям для полноценной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Однако большинству взрослых нужно значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. Стоит отметить, что с возрастом количество часов, проведенных во сне, как правило, сокращается, и это является естественным физиологическим процессом.
«Когда разум кипит от беспокойства, становится практически невозможно достичь глубокого, восстанавливающего сна, который нам необходим для общего здоровья».
Что такое бессонница на самом деле
Какие проблемы со сном бывают? Понятие "бессонница" включает в себя несколько взаимосвязанных проблем со сном:
- Трудности с засыпанием: вы долго лежите в постели, не в силах погрузиться в сон.
- Слишком раннее пробуждение: вы просыпаетесь задолго до желаемого времени, несмотря на недостаточный сон.
- Ночные пробуждения: часто просыпаетесь ночью и затем долго не можете снова заснуть.
- Отсутствие ощущения "свежести" утром: даже после, казалось бы, достаточного количества сна, вы чувствуете усталость и разбитость.
Люди, страдающие от нарушений сна, испытывают постоянную усталость в течение дня, замечают снижение концентрации внимания, становятся раздражительными и часто не могут полноценно выполнять свои ежедневные обязанности.
В зависимости от продолжительности, бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая бессонница длится лишь короткое время и часто вызвана конкретными жизненными обстоятельствами, такими как стресс перед экзаменами или неприятные новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.
Хроническая бессонница развивается, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю в течение как минимум 3-х месяцев. Ее причиной могут быть изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, определенные проблемы со здоровьем, прием некоторых медикаментов или депрессия. В случаях хронической бессонницы необходимо обратиться за помощью к врачу, поскольку немедикаментозное лечение не всегда приносит желаемый эффект.
Основные причины бессонницы
Нарушение сна может иметь множество причин. Помимо военных действий, существуют и другие. Рассмотрим наиболее распространенные из них:
- Обструктивное апноэ сна: это нарушение часто встречается у людей, которые храпят во сне, особенно у тех, кто страдает ожирением. При апноэ сна дыхательные пути сужаются, что не только вызывает храп, но и снижает поступление кислорода в легкие. Чтобы восстановить нормальное дыхание, человек вынужден просыпаться – иногда по нескольку раз за ночь, даже не помня об этом утром.
- Синдром беспокойных ног: еще одна распространенная причина бессонницы. Это неврологическое расстройство, вызывающее непреодолимое желание двигать ногами из-за неприятных, часто странных ощущений, которые облегчаются при движении. Эти ощущения возникают, когда человек находится в состоянии покоя или отдыха, что значительно усложняет процесс засыпания.
- Тревожность и депрессия: люди, страдающие от этих расстройств, часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Им чрезвычайно трудно отвлечься от мыслей, связанных с работой, домашними делами или личными проблемами. Проблемы со сном являются одним из ключевых симптомов депрессии. Среди других ее признаков:
- Подавленное настроение
- Потеря интереса к вещам, которые раньше приносили радость
- Проблемы с концентрацией
- Повышенная плаксивость
- Постоянные негативные мысли Лечение депрессии или тревожности часто помогает избавиться от бессонницы.
- Боль: хроническая боль является очень распространенной причиной нарушений сна. Люди, страдающие от постоянной боли (например, при артрите или онкологических заболеваниях), часто не могут уснуть или просыпаются в течение ночи из-за дискомфорта.
- Прием некоторых лекарств: медикаменты могут препятствовать нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относятся некоторые диуретики, антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие средства, содержащие кофеин.
- Стимуляторы: вещества-стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и мешают нормальному отдыху. Три основных стимулятора, мешающих сну:
- Алкоголь: хотя многие употребляют алкоголь вечером для расслабления, на самом деле он ухудшает качество сна и приводит к раннему пробуждению.
- Кофеин: это вещество содержится не только в кофе, но и в чае, коле, шоколаде, а также в некоторых обезболивающих.
- Никотин: курение не способствует качественному сну, ведь никотин является мощным стимулятором.
Как бороться с бессонницей без медикаментов
Чтобы хорошо спать, рекомендуется употреблять продукты, богатые триптофаном, кальцием и магнием, а также избегать тяжелой пищи и кофеина перед сном. Молочные продукты, орехи, вишня, индейка, а также травяные чаи, такие как ромашковый, могут способствовать улучшению сна.
Существует четыре основных подхода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна без использования лекарств:
- Поддержание гигиены сна: соблюдение определенных правил и привычек.
- Использование техник релаксации: снижение физического и психического возбуждения.
- Ежедневные физические упражнения: помогают расслабиться и вызывают сонливость.
Подробнее о гигиене сна:
Часто соблюдение простых рекомендаций по формированию здоровых привычек сна может значительно улучшить ситуацию. Вот полный список:
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сильную усталость и сонливость.
- Избегайте кофеинсодержащих напитков и продуктов за 6-8 часов до сна.
- Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
- Избегайте переедания и "тяжелой" пищи перед сном; допускается только легкий перекус.
- Не выполняйте интенсивных физических упражнений за 4 часа до сна.
- Выключайте все электронные устройства минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет от экранов мешает выработке мелатонина – гормона сна.
- Соблюдайте режим сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Не пытайтесь "наверстать" упущенный сон в выходные, это нарушает ваш биологический ритм. Избегайте дневного сна, если вы страдаете от бессонницы.
- Создайте идеальную среду для сна: в вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не есть и не смотреть телевизор в постели.
- Проверьте свое спальное место: если ваша кровать или матрас старые или неудобные, возможно, стоит подумать об обновлении.
- Уберите часы и телефон подальше от глаз: постоянное отслеживание времени лишь усугубляет беспокойство.
- Выработайте расслабляющий ритуал перед сном: это может быть вечерняя прогулка, теплый душ, чашка травяного чая (без кофеина) и чтение книги.
- За 90 минут до сна избегайте любой деятельности, требующей психологического и умственного напряжения: например, не работайте за ноутбуком и не готовьтесь к экзаменам.
- Используйте спокойную музыку: некоторые люди легче засыпают под релаксационную музыку. Используйте плеер с таймером отключения на 30 минут.
- Если не смогли уснуть за 20-30 минут – встаньте с кровати. Лучше перейти в другую комнату, почитать или заняться чем-то спокойным, а затем вернуться в кровать, когда снова почувствуете сонливость. Не стоит лежать и раздражаться от невозможности уснуть.
Лечение бессонницы с помощью техник релаксации:
Цель этих методов – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого применяются дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация.
Дыхательное упражнение: выполняйте ежедневно в течение 2-3 минут: Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Стремитесь, чтобы выдох был примерно вдвое длиннее вдоха. Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму (большую мышцу под легкими), а не верхнюю часть грудной клетки. С каждым выдохом сознательно расслабляйте плечи и мышцы верхней части груди.
Прогрессивная мышечная релаксация: найдите тихое, теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или удобно сядьте на стул со спинкой. После освоения упражнения выполняйте его с закрытыми глазами. Вы будете работать с каждой группой мышц, максимально их напрягая, а затем полностью расслабляя. Во время напряжения делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса сосредоточьтесь на дыхании 2-3 минуты. Дышите медленно и спокойно, как в дыхательном упражнении. С каждым выдохом мысленно проговаривайте слова "покой" или "расслабление". Затем приступайте к упражнениям:
- Предплечье: напрягите мышцы предплечья одной руки на несколько секунд на вдохе. На выдохе полностью расслабьте, повторите с другой рукой.
- Плечо: согните руку в локте, напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте на выдохе, повторите с другой рукой.
- Дельтовидные мышцы (плечи): поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
- Шея: откиньте голову назад на комфортное расстояние, затем медленно перекатывайте ее из стороны в сторону.
- Мышцы лица: постарайтесь нахмуриться и максимально опустить брови на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Крепко сожмите челюсти на несколько секунд, затем расслабьтесь.
- Грудные мышцы: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
- Мышцы живота: максимально сильно напрягите мышцы живота, затем расслабьте их.
- Ноги: сидя, поднимите стопы и согните пальцы ног, затем расслабьте.
Повторите весь цикл упражнений 3-4 раза.
Среди причин плохого сна также: неудобная кровать, отсутствие ортопедического матраса (что вызывает боли в спине, невозможность расслабиться). Неправильное положение заставляет человека страдать. Одним из быстрых способов решить вопрос со сном является ортопедическая подушка. Анатомическая подушка также успешно используется при миозитах и невралгиях, в комплексе реабилитационных мер после травм шейного отдела позвоночника, при хронических болях в шее, при нарушениях сна любой этиологии, при нарушениях мозгового кровообращения и при ряде других заболеваний и состояний. Если вы или ваши близкие страдают от храпа, стоит купить ортопедическую подушку от храпа уже сейчас. Это небольшая инвестиция в ваше здоровье и спокойствие всей семьи. К тому же, качественные модели имеют длительный срок службы, гипоаллергенные материалы и действительно приятные на ощупь чехлы.
Также мы предлагаем обратить внимание на замечательные вещи для хорошего сна:
- солевые лампы (от 500 грн)
- беруши (50 грн)
- сенсорное одеяло
- витамины
Эти аксессуары существенно помогут улучшить качество сна.
Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок:
Регулярная физическая активность, даже неформальная, помогает расслабиться и вызывает естественную сонливость в вечернее время. Если возможно, будьте активными каждый день. Даже короткая прогулка днем или ранним вечером – это уже что-то. В идеале уделяйте как минимум 30 минут упражнениям умеренной интенсивности 5 и более дней в неделю.
Вам не обязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, легкий бег, велосипедные прогулки, подъем по ступенькам, танцы – все это прекрасные виды активности. Тяжелая работа по дому или в саду также может заменить полноценную тренировку. Однако помните: нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Что делать, если немедикаментозное лечение не помогает
Обычно врачи не рекомендуют бесконтрольный прием снотворных, поскольку они часто могут создавать другие проблемы:
- Сонливость на следующий день: из-за нее вождение автомобиля или выполнение работы, требующей повышенного внимания, становится небезопасным.
- Неуклюжесть и спутанность сознания ночью: если вы встаете по ночам в туалет, есть риск падения, что особенно опасно для пожилых людей, у которых риск переломов очень высок.
- Привыкание и зависимость: при регулярном приеме снотворных со временем для достижения того же эффекта может потребоваться постоянное повышение дозы.
В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают медикаменты, но только на очень короткий период времени. Вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально в каждом конкретном случае.
Поможет ли валерьянка от бессонницы
Некоторые люди принимают перед сном травяные препараты, в частности валериану, считая ее эффективным средством от бессонницы. Однако ее эффективность как метода борьбы с бессонницей не была доказана клиническими исследованиями. Несколько научных обзоров последнего десятилетия, изучавших эффективность валерианы, пришли к выводу, что хотя она безопасна, ее эффективность остается под вопросом.
Лаванда, давно известная своей популярностью в садах и на кухнях благодаря своему чудесному аромату, издавна ассоциируется со свойствами, способствующими расслаблению и улучшению сна. Эти традиционные представления, похоже, находят подтверждение в современных научных исследованиях.
Например, исследования показали, что использование
Показать еще комментарии
