Глікемічний індекс - що це і як визначити його кількість в продуктах?

УВАГА! Надана інформація має інформативний характер, за порадами щодо лікування, будь ласка, зверніться до лікаря.

Глікемічний індекс (IG) є параметром, який дозволяє класифікувати харчові продукти з точки зору їх впливу на рівень глюкози в крові після прийому їжі. Це критерій класифікації продуктів, які містять вуглеводи.

Це особливо важливо для:

людей, які страждають на діабет
людей з ризиком серцево-судинних захворювань.
знання глікемічного індексу дозволяє скласти щоденне меню, щоб запобігти великі коливання рівня цукру в крові.

Що таке глікемічний індекс

Концепція глікемічного індексу (IG) була введена Дженкінсом і Вулевером на початку 1980-х років, в той час як поточне визначення діє з 1998 року. З тих пір глікемічний індекс визначається, як: співвідношення значення глюкози в крові через 2 години після вживання конкретного продукту, що містить 50 г цукру до значення, що було створене після прийому всередину 50 г чистої глюкози.

Глікемічний індекс і профілактика раку

Останні наукові дослідження описують цікавий зв'язок між використанням дієти, що містить продукти з низьким ГІ, і виникненням пухлин. Виснажливі зміни, які відбуваються під час хвороби, викликають ряд серйозних метаболічних наслідків, наприклад, у вигляді гіперглікемії або підвищення рівня глюкози в крові. На жаль, це може вплинути на ріст ракових клітин, які, згідно з численними хімічними дослідженнями, «схожі на цукор». Крім того, високий рівень глюкози сприяє посиленню окисного стресу і змін на рівні білків і ліпідних фракцій клітин, що може погіршити ефекти променевої або хіміотерапії. Ось чому обмеження споживання цукру і запобігання коливань рівня глюкози в крові є важливим фактором під час терапії.

Як відомо, вуглеводний обмін і рівень окисного стресу тісно пов'язані з глікемічним індексом споживання їжі. Ось чому існує висока ймовірність того, що дієта на основі низького рівня ІГ може підтримати курс лікування раку і стати важливим профілактичним фактором у людей з підвищеним ризиком розвитку цього захворювання. Ці залежності, однак, все ще вимагають більш ретельного дослідження.

На закінчення варто відзначити, що зростаючий темп життя, що супроводжуєнас, стрес і збільшення споживання оброблених харчових продуктів сприяють виникненню таких захворювань, як:

діабет
серцево-судинні захворювання.

У світлі цієї інформації вибір правильної дієти представляється очевидним кроком у профілактиці захворювань і поліпшення якості життя. Глікемічний індекс може бути важливим фактором, що визначає вибір щодня споживаних продуктів, які можуть бути неоціненними при складанні збалансованої дієти і регуляції вуглеводного обміну в нашому організмі.

У цьому випадку глюкоза являє собою особливий зразок, з якого IG становить 100. Слід пам'ятати, що IG не характеризує калорійність продукту, це зовсім інший параметр. Люди з цукровим діабетом, а також із захворюваннями серцево-судинної системи обов'язково повинні враховувати цей параметр при приготуванні їжі.

Як глікемічний індекс пов'язаний з продуктами харчування

Загальний взаємозв'язок ГІ з продуктами харчування досить проста: продукти з низьким глікемічним індексом викликають невеликі зміни концентрації цукру, тоді як після вживання продуктів з високим ГІ підвищення рівня глюкози в крові значно збільшується. Менше цукру — менше проблем із серцем.

Ця інформація особливо важлива для пацієнтів, які страждають на діабет, і для тих, хто схильний до серцево-судинних захворювань. Якщо ми додатково ознайомимося зі статистикою, ми побачимо, що що до 2030 року число людей, які страждають на діабет у всьому світі, перевищить півмільярда. З цієї причини необхідно вживати профілактичних заходів для підвищення обізнаності громадськості про профілактику захворювань, пов'язаних з харчуванням.

У багатьох пацієнтів тяжкість захворювання може бути змінена за допомогою відповідного способу життя, фізичної активності, правильного харчування, зниження стресу і відмови від стимуляторів. Ось чому знання ІГ і його вміле використання є невід'ємним елементом в складанні збалансованої дієти, яка забезпечує правильний вуглеводний обмін і стабільну гликемию (глюкозу) після прийому їжі.

Дієтотерапія, включаючи використання ІГ, забезпечує певний рівень метаболічного контролю і знижує ризик серйозних захворювань, пов'язаних з порушенням вуглеводного обміну. Саме з цієї причини такі організації, як ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) або ФАО (Продовольча і сільськогосподарська організація), рекомендують розміщувати значення IG на упаковці харчових продуктів, що є важливим фактором профілактичний засіб в суспільстві.

Від чого залежить глікемічний індекс страв?

Існує кілька факторів, які викликають зміну глікемічного індексу продуктів або страв:

ступінь фрагментації продукту;
обробка та термічна обробка продукту;
вміст харчових волокон;
ступінь зрілості фруктів або овочів;
тип присутніх вуглеводів;
наявність інших поживних речовин
прийом їжі, що передує вживання певного продукту.

Цікавим фактом є те, що один і той же продукт може мати різні IG, в залежності від вищевказаних чинників. Ось чому варена морква має більш високий глікемічний індекс (47), ніж сирої овоч (16), а незрілі банани мають більш низький глікемічний індекс (59), ніж їх зрілі аналоги (72). Ці відмінності стосуються навіть звичайної і швидкорозчинній вівсяної муки, глікемічний індекс якої змінюється на цілих 12 одиниць. Таким чином, знання факторів, що впливають на зміну IG, дозволяє нам більш розумно планувати наші страви, починаючи з вибору типу борошна, продуманої покупки овочів і фруктів і закінчуючи тривалістю приготування або випічки.

Де я можу знайти інформацію про гликемическом індексі продукту

Глікемічний індекс продуктів найкраще перевіряти в спеціальних таблицях, наприклад, в наукових дослідженнях.

Харчові продукти були розділені на три категорії:

продукти з низьким глікемічним індексом, де IG 55
продукти із середнім глікемічним індексом, де IG становить 56 - 69
ти з високим глікемічним індексом, де IG 70продук

Слід пам'ятати, що, в залежності від джерела, глікемічний індекс окремих продуктів може варіюватися через безліч факторів, що впливають на цей параметр.

Приклади продуктів з нульовим GI:

Рослинні масла, вершкове масло, яйця, сир, птиця, свинина, телятина, яловичина, лосось, тріска

Приклади продуктів з низьким GI:

Агрус (15)
Житній хліб з цільного зерна (50)
Нежирний сир (30)
Гіркий шоколад (22)
Грейпфрут (25)
Зелений горошок (48)
Груша (38)
Яблуко (38)
Натуральний йогурт (36)
Капуста білокочанна (15)
Червона капуста (15)
Китайська капуста (15)
Крупа гречана (54)
Кукурудза консервована (55)
Мандарини (30)
Сира морква (16)
Молоко знежирене (32)
Молоко незбиране вершкове (27)
Огірок (15)
Горіхи і мигдаль (15)
Перець (15)
Гриби (15)
Апельсини (42)
Помідор (15)
Лук-порей (15)
Рис коричневий варений (55)
Редис (15)
Салат "Айсберг" (10)
Полуниця (40)
Вишня (22)

Приклади продуктів із середнім IG:

Ананас консервований (65)
Свіжий ананас (59)
Шоколадний батончик (44-65)
Буряк (64)
Макарони варені (61)
Варена морква (47)
Мюслі (59)
Ізюм (64)
Білий відварений рис (64)
Чорний виноград (59)
Картопля відварна (69)

Приклади продуктів з високим GI:

Кавун (72)
Багет (99)
Картопляні чіпси (90)
Пшеничний хліб (70)
Фініки сушені (103)
Гарбуз (75)
Картопля фрі (75)
Просо (71)
Перлова крупа (70)
Локшина кукурудзяна без глютену (78)
Пластівці кукурудзяні (81)

Індекс і гликемическая навантаження

Через шістнадцять років після визначення глікемічного індексу була введена концепція глікемічний навантаження (LG). Це параметр, який враховує співвідношення глікемічного індексу продукту і вуглеводів, що містяться в ньому. Гликемическая навантаження найкраще представлена рівнянням:

LG = W x IG100

де: LG - гликемическая навантаження, W - вміст вуглеводів в заданій порції продукту, IG - глікемічний індекс продукту.

Загальна класифікація включає продукти з низькою (LG <10), середньої (LG 10-20) і високої глікемічний навантаженням (LG> 20). Хоча гликемическая навантаження більш точно характеризує властивості конкретного продукту, глікемічний індекс як і раніше є набагато більш часто використовуваним параметром в раціоні.

Чому варто вживати продукти з низьким IG

Правильний обмін речовин і стабілізація багатьох біохімічних показників в крові багато в чому залежать від відповідної трансформації вуглеводів в нашому організмі. Тому використання дієти на основі продуктів з низьким рівнем ІГ і / або ГН приносить величезну користь для здоров'я, в тому числі:

профілактика високою глікемії після їжі;
правильне функціонування панкреатичних інсулін-продукують β-клітин;
профілактика інсулінорезистентності та гіперінсулінемії;
профілактика надмірної ваги і ожиріння;
зниження ризику діабету і серцево-судинних захворювань;
зниження загального холестерину в крові;
зниження ліпопротеїнів ЛПНЩ (так званий поганий холестерин) і збільшення ЛПВЩ (так званий хороший холестерин) в плазмі;
поліпшення артеріального тиску;
зменшення окислювального стресу в організмі.

Глікемічний індекс і профілактика раку

На закінчення варто відзначити, що зростаючий темп життя, що супроводжує нас стрес і збільшення споживання оброблених харчових продуктів сприяють виникненню таких захворювань, як діабет або серцево-судинні захворювання. У світлі цієї інформації вибір правильної дієти представляється очевидним кроком у профілактиці захворювань і поліпшення якості життя. Глікемічний індекс може бути важливим фактором, що визначає вибір щодня споживаних продуктів, які можуть бути неоціненними при складанні збалансованої дієти і регуляції вуглеводного обміну в нашому організмі.

Корисні посилання:

Статья обновлена: 08.01.2025