Глікемічний індекс - що це і як визначити його кількість в продуктах?

Глікемічний індекс (IG) є параметром, який дозволяє класифікувати харчові продукти з точки зору їх впливу на рівень глюкози в крові після прийому їжі.

Це особливо важливо для людей, які страждають на діабет, і людей з ризиком серцево-судинних захворювань. У практичному плані знання глікемічного індексу дозволяє скласти щоденне меню, щоб запобігти великі коливання рівня цукру в крові. Як перевірити його кількість в продуктах?

Що таке глікемічний індекс?

Концепція глікемічного індексу (IG) була введена Дженкінсом і Вулевером на початку 1980-х років, в той час як поточне визначення діє з 1998 року. З тих пір глікемічний індекс визначається як: співвідношення значення глюкози в крові через 2 години після вживання конкретного продукту, що містить 50 г цукру до значення, що було створене після прийому всередину 50 г чистої глюкози.

Глікемічний індекс і профілактика раку

Останні наукові дослідження описують цікавий зв'язок між використанням дієти, що містить продукти з низьким ГІ, і виникненням пухлин. Виснажливі зміни, які відбуваються під час хвороби, викликають ряд серйозних метаболічних наслідків, наприклад, у вигляді гіперглікемії або підвищення рівня глюкози в крові. На жаль, це може вплинути на ріст ракових клітин, які, згідно з численними хімічними дослідженнями, «схожі на цукор». Крім того, високий рівень глюкози сприяє посиленню окисного стресу і змін на рівні білків і ліпідних фракцій клітин, що може погіршити ефекти променевої або хіміотерапії. Ось чому обмеження споживання цукру і запобігання коливань рівня глюкози в крові є важливим фактором під час терапії.

Як відомо, вуглеводний обмін і рівень окисного стресу тісно пов'язані з глікемічним індексом споживання їжі. Ось чому існує висока ймовірність того, що дієта на основі низького рівня ІГ може підтримати курс лікування раку і стати важливим профілактичним фактором у людей з підвищеним ризиком розвитку цього захворювання. Ці залежності, однак, все ще вимагають більш ретельного дослідження.

На закінчення варто відзначити, що зростаючий темп життя, що супроводжує нас стрес і збільшення споживання оброблених харчових продуктів сприяють виникненню таких захворювань, як діабет або серцево-судинні захворювання. У світлі цієї інформації вибір правильної дієти представляється очевидним кроком у профілактиці захворювань і поліпшення якості життя. Глікемічний індекс може бути важливим фактором, що визначає вибір щодня споживаних продуктів, які можуть бути неоціненними при складанні збалансованої дієти і регуляції вуглеводного обміну в нашому організмі.

У цьому випадку глюкоза являє собою особливий зразок, з якого IG становить 100. Слід пам'ятати, що IG не характеризує калорійність продукту, це зовсім інший параметр. Люди з цукровим діабетом, а також із захворюваннями серцево-судинної системи обов'язково повинні враховувати цей параметр при приготуванні їжі.

Як Глікемічний індекс пов'язаний з продуктами харчування?

Загальний взаємозв'язок ГІ з продуктами харчування досить проста - продукти з низьким глікемічним індексом викликають невеликі зміни концентрації цукру, тоді як після вживання продуктів з високим ГІ підвищення рівня глюкози в крові значно збільшується.

Ця інформація особливо важлива для пацієнтів, які страждають на діабет, і для тих, хто схильний до серцево-судинних захворювань. Якщо ми додатково ознайомимося зі статистикою, ми побачимо, що що до 2030 року число людей, які страждають на діабет у всьому світі, перевищить півмільярда. З цієї причини необхідно вживати профілактичних заходів для підвищення обізнаності громадськості про профілактику захворювань, пов'язаних з харчуванням.

У багатьох пацієнтів тяжкість захворювання може бути змінена за допомогою відповідного способу життя, фізичної активності, правильного харчування, зниження стресу і відмови від стимуляторів. Ось чому знання ІГ і його вміле використання є невід'ємним елементом в складанні збалансованої дієти, яка забезпечує правильний вуглеводний обмін і стабільну гликемию (глюкозу) після прийому їжі.

Дієтотерапія, включаючи використання ІГ, забезпечує певний рівень метаболічного контролю і знижує ризик серйозних захворювань, пов'язаних з порушенням вуглеводного обміну. Саме з цієї причини такі організації, як ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) або ФАО (Продовольча і сільськогосподарська організація), рекомендують розміщувати значення IG на упаковці харчових продуктів, що є важливим фактором профілактичний засіб в суспільстві.

Від чого залежить глікемічний індекс страв?

Існує кілька факторів, які викликають зміну глікемічного індексу продуктів або страв:

1. ступінь фрагментації продукту;
2. обробка та термічна обробка продукту;
3. вміст харчових волокон;
4. ступінь зрілості фруктів або овочів;
5. тип присутніх вуглеводів;
6. наявність інших поживних речовин
7. прийом їжі, що передує вживання певного продукту.

Цікавим фактом є те, що один і той же продукт може мати різні IG, в залежності від вищевказаних чинників. Ось чому варена морква має більш високий глікемічний індекс (47), ніж сирої овоч (16), а незрілі банани мають більш низький глікемічний індекс (59), ніж їх зрілі аналоги (72). Ці відмінності стосуються навіть звичайної і швидкорозчинній вівсяної муки, глікемічний індекс якої змінюється на цілих 12 одиниць. Таким чином, знання факторів, що впливають на зміну IG, дозволяє нам більш розумно планувати наші страви, починаючи з вибору типу борошна, продуманої покупки овочів і фруктів і закінчуючи тривалістю приготування або випічки.

Де я можу знайти інформацію про гликемическом індексі продукту?

Глікемічний індекс продуктів найкраще перевіряти в спеціальних таблицях, наприклад, в наукових дослідженнях.

Харчові продукти були розділені на три категорії:

1. продукти з низьким глікемічним індексом, де IG 55
2. продукти із середнім глікемічним індексом, де IG становить 56 - 69
3. ти з високим глікемічним індексом, де IG 70продук

Слід пам'ятати, що в залежності від джерела, глікемічний індекс окремих продуктів може варіюватися через безліч факторів, що впливають на цей параметр.

Приклади продуктів з нульовим GI:

Рослинні масла, вершкове масло, яйця, сир, птиця, свинина, телятина, яловичина, лосось, тріска

Приклади продуктів з низьким GI:

• Агрус (15)
• Житній хліб з цільного зерна (50)
• Худий сир (30)
• Гіркий шоколад (22)
• Грейпфрут (25)
• Зелений горошок (48)
• Груша (38)
• Яблука (38)
• Яблуко (38)
• Натуральний йогурт (36)
• Капуста білокачанна (15)
• Червона капуста (15)
• Китайська капуста (15)
• Крупа гречана (54)
• Крупа гречана (54)
• Кукурудза консервована (55)
• Мандарини (30)
• Сира морква (16)
• Молоко знежирене (32)
• Молоко незбиране вершкове (27)
• Огірок (15)
• Горіхи і мигдаль (15)
• Перець (15)
• Гриби (15)
• Апельсини (42)
• Помідор (15)
• Лук-порей (15)
• Рис коричневий варений (55)
• Редис (15)
• Салат Айсберг (10)
• Полуниця (40)
• Вишня (22)

Приклади продуктів із середнім IG:

Ананас в жерстяній банці (65)

• Свіжий ананас (59)
• Шоколадний батончик (44-65)
• Буряк (64)
• Макарони варені (61)
• Варена морква (47)
• Мюслі (59)
• Ізюм (64)
• Білий відварений рис (64)
• Чорний виноград (59)
• Картопля відварна (69)

Приклади продуктів з високим GI:

• Кавун (72)
• Багет (99)
• Картопляні чіпси (90)
• Пшеничний хліб (70)
• Фініки сушені (103)
• Гарбуз (75)
• Картопля фрі (75)
• Просо (71)
• Перлова крупа (70)
• Локшина кукурудзяна без глютену (78)
• Пластівці кукурудзяні (81)
• Желейні боби (78)

Індекс і гликемическая навантаження

Через шістнадцять років після визначення глікемічного індексу була введена концепція глікемічний навантаження (LG). Це параметр, який враховує співвідношення глікемічного індексу продукту і вуглеводів, що містяться в ньому. Гликемическая навантаження найкраще представлена ​​рівнянням:

LG = W x IG100

де: LG - гликемическая навантаження, W - вміст вуглеводів в заданій порції продукту, IG - глікемічний індекс продукту.

Загальна класифікація включає продукти з низькою (LG <10), середньої (LG 10-20) і високої глікемічний навантаженням (LG> 20). Хоча гликемическая навантаження більш точно характеризує властивості конкретного продукту, глікемічний індекс як і раніше є набагато більш часто використовуваним параметром в раціоні.

Чому варто вживати продукти з низьким IG?

Правильний обмін речовин і стабілізація багатьох біохімічних показників в крові багато в чому залежать від відповідної трансформації вуглеводів в нашому організмі. Тому використання дієти на основі продуктів з низьким рівнем ІГ і / або ГН приносить величезну користь для здоров'я, в тому числі:

• профілактика високою глікемії після їжі;
• правильне функціонування панкреатичних інсулін-продукують β-клітин;
• профілактика інсулінорезистентності та гіперінсулінемії;
• профілактика надмірної ваги і ожиріння;
• зниження ризику діабету і серцево-судинних захворювань;
• зниження загального холестерину в крові;
• зниження ліпопротеїнів ЛПНЩ (так званий поганий холестерин) і збільшення ЛПВЩ (так званий хороший холестерин) в плазмі;
• поліпшення артеріального тиску;
• зменшення окислювального стресу в організмі.

​Глікемічний індекс і профілактика раку

Останні наукові дослідження описують цікавий зв'язок між використанням дієти, що містить продукти з низьким ГІ, і виникненням пухлин. Виснажливі зміни, які відбуваються під час хвороби, викликають ряд серйозних метаболічних наслідків, наприклад, у вигляді гіперглікемії або підвищення рівня глюкози в крові. На жаль, це може вплинути на ріст ракових клітин, які, згідно з численними хімічними дослідженнями, «схожі на цукор». Крім того, високий рівень глюкози сприяє посиленню окисного стресу і змін на рівні білків і ліпідних фракцій клітин, що може погіршити ефекти променевої або хіміотерапії. Ось чому обмеження споживання цукру і запобігання коливань рівня глюкози в крові є важливим фактором під час терапії.

Як відомо, вуглеводний обмін і рівень окисного стресу тісно пов'язані з глікемічним індексом споживання їжі. Ось чому існує висока ймовірність того, що дієта на основі низького рівня ІГ може підтримати курс лікування раку і стати важливим профілактичним фактором у людей з підвищеним ризиком розвитку цього захворювання. Ці залежності, однак, все ще вимагають більш ретельного дослідження.

На закінчення варто відзначити, що зростаючий темп життя, що супроводжує нас стрес і збільшення споживання оброблених харчових продуктів сприяють виникненню таких захворювань, як діабет або серцево-судинні захворювання. У світлі цієї інформації вибір правильної дієти представляється очевидним кроком у профілактиці захворювань і поліпшення якості життя. Глікемічний індекс може бути важливим фактором, що визначає вибір щодня споживаних продуктів, які можуть бути неоціненними при складанні збалансованої дієти і регуляції вуглеводного обміну в нашому організмі.