Гликемический индекс - что это и как определить его количество в продуктах?

Гликемический индекс (IG) является параметром, который позволяет классифицировать пищевые продукты с точки зрения их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи.

Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, и людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В практическом плане знание гликемического индекса позволяет составить ежедневное меню, чтобы предотвратить большие колебания уровня сахара в крови. Как проверить его количество в продуктах?

Что такое гликемический индекс?

Концепция гликемического индекса (IG) была введена Дженкинсом и Вулевером в начале 1980-х годов, в то время как текущее определение действует с 1998 года. С тех пор гликемический индекс определяется как: соотношение значения глюкозы в крови через 2 часа после употребления конкретного продукта, содержащего 50 г сахара к значению, образованному после приема внутрь 50 г чистой глюкозы.

В этом случае глюкоза представляет собой особый образец, из которого IG составляет 100. Следует помнить, что IG не характеризует калорийность продукта, это совсем другой параметр. Люди с сахарным диабетом, а также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы обязательно должны учитывать этот параметр при приготовлении пищи.

Как Гликемический Индекс связан с продуктами питания?

Общая взаимосвязь ГИ с продуктами питания довольно проста - продукты с низким гликемическим индексом вызывают небольшие изменения концентрации сахара, тогда как после употребления продуктов с высоким ГИ повышение уровня глюкозы в крови значительно увеличивается.

Эта информация особенно важна для пациентов, страдающих диабетом, и для тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Если мы дополнительно ознакомимся со статистикой, мы увидим, что что к 2030 году число людей, страдающих диабетом во всем мире, превысит полмиллиарда. По этой причине необходимо принимать профилактические меры для повышения осведомленности общественности о профилактике заболеваний, связанных с питанием.

У многих пациентов тяжесть заболевания может быть изменена с помощью соответствующего образа жизни, физической активности, правильного питания, снижения стресса и отказа от стимуляторов. Вот почему знание ИГ и его умелое использование является неотъемлемым элементом в составлении сбалансированной диеты, которая обеспечивает правильный углеводный обмен и стабильную гликемию (глюкозу) после приема пищи.

Диетотерапия, включая использование ИГ, обеспечивает некоторую степень метаболического контроля и снижает риск серьезных заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Именно по этой причине такие организации, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) или ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация), рекомендуют размещать значения IG на упаковке пищевых продуктов, что является важным фактором профилактическое средство в обществе.

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Существует несколько факторов, которые вызывают изменение гликемического индекса продуктов или блюд:

• степень фрагментации продукта;
• обработка и термическая обработка продукта;
• содержание пищевых волокон;
• степень зрелости фруктов или овощей;
• тип присутствующих углеводов;
• наличие других питательных веществ
• прием пищи, предшествующий употреблению определенного продукта.

Интересным фактом является то, что один и тот же продукт может иметь разные IG, в зависимости от вышеуказанных факторов. Вот почему вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (47), чем сырой овощь (16), а незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс (59), чем их зрелые аналоги (72). Эти различия касаются даже обычной и быстрорастворимой овсяной муки, гликемический индекс которой изменяется на целых 12 единиц. Таким образом, знание факторов, влияющих на смену IG, позволяет нам более разумно планировать наши блюда, начиная с выбора типа муки, продуманной покупки овощей и фруктов и заканчивая продолжительностью приготовления или выпечки.

Где я могу найти информацию о гликемическом индексе продукта?

Гликемический индекс продуктов лучше всего проверять в специальных таблицах, например, в научных исследованиях.

Пищевые продукты были разделены на три категории:

1. продукты с низким гликемическим индексом, где IG 55
2. продукты со средним гликемическим индексом, где IG составляет 56 - 69
3. продукты с высоким гликемическим индексом, где IG 70

 Следует помнить, что в зависимости от источника, гликемический индекс отдельных продуктов может варьироваться из-за множества факторов, влияющих на этот параметр.

Примеры продуктов с нулевым GI:

Растительные масла, сливочное масло, яйца, сыр, птица, свинина, телятина, говядина, лосось, треска

Примеры продуктов с низким GI:

• Крыжовник (15)
• Ржаной хлеб из непросеянной муки (50)
• Тощий творог (30)
• Горький шоколад (22)
• Грейпфрут (25)
• Зеленый горошек (48)
• Груша (38)
• Яблоки (38)
• Яблоко (38)
• Натуральный йогурт (36)
• Капуста белокочанная (15)
• Красная капуста (15)
• Китайская капуста (15)
• Крупа гречневая (54)
• Крупа гречневая (54)
• Кукуруза консервированная (55)
• Мандарины (30)
• Сырая морковь (16)
• Молоко обезжиренное (32)
• Молоко цельное сливочное (27)
• Огурец (15)
• Орехи и миндаль (15)
• Перец (15)
• Грибы (15)
• Апельсины (42)
• Помидор (15)
• Лук-порей (15)
• Рис коричневый вареный (55)
• Редис (15)
• Салат Айсберг (10)
• Клубника (40)
• Вишня (22)
• Примеры продуктов со средним IG:
• Ананас в жестяной банке (65)
• Свежий ананас (59)
• Шоколадный батончик (44-65)
• Свекла (64)
• Макароны вареные (61)
• Вареная морковь (47)
• Мюсли (59)
• Изюм (64)
• Белый отварной рис (64)
• Черный виноград (59)
• Картофель отварной (69)

Примеры продуктов с высоким GI:

• Арбуз (72)
• Багет (99)
• Картофельные чипсы (90)
• Пшеничный хлеб (70)
• Финики сушеные (103)
• Тыква (75)
• Картофель фри (75)
• Просо (71)
• Перловая крупа (70)
• Лапша кукурузная без глютена (78)
• Хлопья кукурузные (81)
• Желейные бобы (78)

Индекс и гликемическая нагрузка

Через шестнадцать лет после определения гликемического индекса была введена концепция гликемической нагрузки (LG). Это параметр, который учитывает соотношение гликемического индекса продукта и углеводов, содержащихся в нем. Гликемическая нагрузка лучше всего представлена ​​уравнением:

LG = W x IG100

где: LG – гликемическая нагрузка, W - содержание углеводов в заданной порции продукта, IG - гликемический индекс продукта.

 Общая классификация включает продукты с низкой (LG <10), средней (LG 10-20) и высокой гликемической нагрузкой (LG> 20). Хотя гликемическая нагрузка более точно характеризует свойства конкретного продукта, гликемический индекс по-прежнему является гораздо более часто используемым параметром в рационе.

Почему стоит употреблять продукты с низким IG?

Правильный обмен веществ и стабилизация многих биохимических показателей в крови во многом зависят от соответствующей трансформации углеводов в нашем организме. Поэтому использование диеты на основе продуктов с низким уровнем ИГ и / или ГН приносит огромную пользу для здоровья, в том числе:

• профилактика высокой гликемии после еды;
• правильное функционирование панкреатических инсулин-продуцирующих β-клеток;
• профилактика инсулинорезистентности и гиперинсулинемии;
• профилактика избыточного веса и ожирения;
• снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение общего холестерина в крови;
• снижение липопротеинов ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и увеличение ЛПВП (так называемый хороший холестерин) в плазме;
• улучшение артериального давления;
• уменьшение окислительного стресса в организме.

Гликемический индекс и профилактика рака

Последние научные исследования описывают интересную связь между использованием диеты, содержащей продукты с низким ГИ, и возникновением опухолей. Изнурительные изменения, которые происходят во время болезни, вызывают ряд серьезных метаболических последствий, например, в виде гипергликемии или повышения уровня глюкозы в крови. К сожалению, это может повлиять на рост раковых клеток, которые, согласно многочисленным химическим исследованиям, «похожи на сахар». Кроме того, высокий уровень глюкозы способствует усилению окислительного стресса и изменениям на уровне белков и липидных фракций клеток, что может ухудшить эффекты лучевой или химиотерапии. Вот почему ограничение потребления сахара и предотвращение колебаний уровня глюкозы в крови является важным фактором во время терапии.

 Как известно, углеводный обмен и уровень окислительного стресса тесно связаны с гликемическим индексом потребления пищи. Вот почему существует высокая вероятность того, что диета на основе низкого уровня ИГ может поддержать курс лечения рака и стать важным профилактическим фактором у людей с повышенным риском развития этого заболевания. Эти зависимости, однако, все еще требуют более тщательного исследования.

В заключение стоит отметить, что растущий темп жизни, сопровождающий нас стресс и увеличение потребления обработанных пищевых продуктов способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. В свете этой информации выбор правильной диеты представляется очевидным шагом в профилактике заболеваний и улучшении качества жизни. Гликемический индекс может быть важным фактором, определяющим выбор ежедневно потребляемых продуктов, которые могут быть неоценимыми при составлении сбалансированной диеты и регуляции углеводного обмена в нашем организме.