Гликемический индекс — что это и как определить его количество в продуктах?

ВНИМАНИЕ! Предоставленная информация носит информативный характер, за советами по лечению, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Гликемический индекс (IG) является параметром, который позволяет классифицировать пищевые продукты с точки зрения их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи. Это критерий классификации продуктов, которые содержат углеводы.

Это особенно важно для:

людей, страдающих диабетом
людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
хнание гликемического индекса позволяет составить ежедневное меню, чтобы предотвратить большие колебания уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс

Концепция гликемического индекса (IG) была введена Дженкинсом и Вулевером в начале 1980-х годов, в то время как текущее определение действует с 1998 года. С тех пор гликемический индекс определяется, как соотношение значения глюкозы в крови через 2 часа после употребления конкретного продукта, содержащего 50 г сахара к значению, образованному после приема внутрь 50 г чистой глюкозы.

В этом случае глюкоза представляет собой особый образец, из которого IG составляет 100. Следует помнить, что IG не характеризует калорийность продукта, это совсем другой параметр. Люди с сахарным диабетом, а также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы обязательно должны учитывать этот параметр при приготовлении пищи.

Как гликемический индекс связан с продуктами питания

Общая взаимосвязь ГИ с продуктами питания довольно проста: продукты с низким гликемическим индексом вызывают небольшие изменения концентрации сахара, тогда как после употребления продуктов с высоким ГИ повышение уровня глюкозы в крови значительно увеличивается.

Эта информация особенно важна для:

пациентов, страдающих диабетом,
для тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.

Если мы дополнительно ознакомимся со статистикой, мы увидим, что что к 2030 году число людей, страдающих диабетом, во всем мире превысит полмиллиарда. По этой причине необходимо принимать профилактические меры для повышения осведомленности общественности о профилактике заболеваний, связанных с питанием. Меньше сахара — меньше проблем с сердцем.

У многих пациентов тяжесть заболевания может быть изменена с помощью соответствующего образа жизни, физической активности, правильного питания, снижения стресса и отказа от стимуляторов. Вот почему знание ИГ и его умелое использование является неотъемлемым элементом в составлении сбалансированной диеты, которая обеспечивает правильный углеводный обмен и стабильную гликемию (глюкозу) после приема пищи.

Диетотерапия, включая использование ИГ, обеспечивает некоторую степень метаболического контроля и снижает риск серьезных заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Именно по этой причине такие организации, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) или ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация), рекомендуют размещать значения IG на упаковке пищевых продуктов, что является важным фактором профилактическое средство в обществе.

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Существует несколько факторов, которые вызывают изменение гликемического индекса продуктов или блюд:

степень фрагментации продукта;
обработка и термическая обработка продукта;
содержание пищевых волокон;
степень зрелости фруктов или овощей;
тип присутствующих углеводов;
наличие других питательных веществ
прием пищи, предшествующий употреблению определенного продукта.

Интересным фактом является то, что один и тот же продукт может иметь разные IG, в зависимости от вышеуказанных факторов. Вот почему вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (47), чем сырой овощ (16), а незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс (59), чем их зрелые аналоги (72). Эти различия касаются даже обычной и быстрорастворимой овсяной муки, гликемический индекс которой изменяется на целых 12 единиц. Таким образом, знание факторов, влияющих на смену IG, позволяет нам более разумно планировать наши блюда, начиная с выбора типа муки, продуманной покупки овощей и фруктов и заканчивая продолжительностью приготовления или выпечки.

Где я могу найти информацию о гликемическом индексе продукта

Гликемический индекс продуктов лучше всего проверять в специальных таблицах, например, в научных исследованиях.

Пищевые продукты были разделены на три категории:

продукты с низким гликемическим индексом, где IG 55
продукты со средним гликемическим индексом, где IG составляет 56 - 69
продукты с высоким гликемическим индексом, где IG 70

Следует помнить, что в зависимости от источника, гликемический индекс отдельных продуктов может варьироваться из-за множества факторов, влияющих на этот параметр.

Примеры продуктов с нулевым GI:

Растительные масла, сливочное масло, яйца, сыр, птица, свинина, телятина, говядина, лосось, треска

Примеры продуктов с низким GI:

Крыжовник (15)
Ржаной хлеб из непросеянной муки (50)
Нежирный творог (30)
Горький шоколад (22)
Грейпфрут (25)
Зеленый горошек (48)
Груша (38)
Яблоко (38)
Натуральный йогурт (36)
Капуста белокочанная (15)
Красная капуста (15)
Китайская капуста (15)
Крупа гречневая (54)
Кукуруза консервированная (55)
Мандарины (30)
Сырая морковь (16)
Молоко обезжиренное (32)
Молоко цельное сливочное (27)
Огурец (15)
Орехи и миндаль (15)
Перец (15)
Грибы (15)
Апельсины (42)
Помидор (15)
Лук-порей (15)
Рис коричневый вареный (55)
Редис (15)
Салат "Айсберг" (10)
Клубника (40)
Вишня (22)

Примеры продуктов со средним IG:

Ананас в жестяной банке (65)
Свежий ананас (59)
Шоколадный батончик (44-65)
Свекла (64)
Макароны вареные (61)
Вареная морковь (47)
Мюсли (59)
Изюм (64)
Белый отварной рис (64)
Черный виноград (59)
Картофель отварной (69)

Примеры продуктов с высоким GI:

Арбуз (72)
Багет (99)
Картофельные чипсы (90)
Пшеничный хлеб (70)
Финики сушеные (103)
Тыква (75)
Картофель фри (75)
Просо (71)
Перловая крупа (70)
Лапша кукурузная без глютена (78)
Хлопья кукурузные (81)

Индекс и гликемическая нагрузка

Через шестнадцать лет после определения гликемического индекса была введена концепция гликемической нагрузки (LG). Это параметр, который учитывает соотношение гликемического индекса продукта и углеводов, содержащихся в нем. Гликемическая нагрузка лучше всего представлена уравнением:

LG = W x IG100

где: LG – гликемическая нагрузка, W - содержание углеводов в заданной порции продукта, IG - гликемический индекс продукта.

Общая классификация включает продукты с низкой (LG <10), средней (LG 10-20) и высокой гликемической нагрузкой (LG> 20). Хотя гликемическая нагрузка более точно характеризует свойства конкретного продукта, гликемический индекс по-прежнему является гораздо более часто используемым параметром в рационе.

Почему стоит употреблять продукты с низким IG

Правильный обмен веществ и стабилизация многих биохимических показателей в крови во многом зависят от соответствующей трансформации углеводов в нашем организме. Поэтому использование диеты на основе продуктов с низким уровнем ИГ и / или ГН приносит огромную пользу для здоровья, в том числе:

профилактика высокой гликемии после еды;
правильное функционирование панкреатических инсулин-продуцирующих β-клеток;
профилактика инсулинорезистентности и гиперинсулинемии;
профилактика избыточного веса и ожирения;
снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение общего холестерина в крови;
снижение липопротеинов ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и увеличение ЛПВП (так называемый хороший холестерин) в плазме;
улучшение артериального давления;
уменьшение окислительного стресса в организме.

Гликемический индекс и профилактика рака

Последние научные исследования описывают интересную связь между использованием диеты, содержащей продукты с низким ГИ, и возникновением опухолей. Изнурительные изменения, которые происходят во время болезни, вызывают ряд серьезных метаболических последствий, например, в виде гипергликемии или повышения уровня глюкозы в крови. К сожалению, это может повлиять на рост раковых клеток, которые, согласно многочисленным химическим исследованиям, «похожи на сахар». Кроме того, высокий уровень глюкозы способствует усилению окислительного стресса и изменениям на уровне белков и липидных фракций клеток, что может ухудшить эффекты лучевой или химиотерапии. Вот почему ограничение потребления сахара и предотвращение колебаний уровня глюкозы в крови является важным фактором во время терапии.

Как известно, углеводный обмен и уровень окислительного стресса тесно связаны с гликемическим индексом потребления пищи. Вот почему существует высокая вероятность того, что диета на основе низкого уровня ИГ может поддержать курс лечения рака и стать важным профилактическим фактором у людей с повышенным риском развития этого заболевания. Эти зависимости, однако, все еще требуют более тщательного исследования.

В заключение стоит отметить, что растущий темп жизни, сопровождающий нас стресс и увеличение потребления обработанных пищевых продуктов способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. В свете этой информации выбор правильной диеты представляется очевидным шагом в профилактике заболеваний и улучшении качества жизни. Гликемический индекс может быть важным фактором, определяющим выбор ежедневно потребляемых продуктов, которые могут быть неоценимыми при составлении сбалансированной диеты и регуляции углеводного обмена в нашем организме.

Полезные ссылки:

Статья обновлена: 08.01.2025